«Настроение — от слова настраивать»

Даже в самые тёмные месяцы можно чувствовать себя бодрее, если знать, как себе помогать. Психолог и педагог по развитию гибких навыков Андрей Заварин рассказал «Правде Севера», почему у нас ухудшается настроение в холодный сезон, как отличить усталость от выгорания, поддерживать близких без навязчивых советов.

— Андрей, как отражаются на нашем настроении и психологическом состоянии темные осень и зима?

— Долгие и темные зимы влияют на наше состояние и, в первую очередь, на выработку гормонов, в частности, серотонина, кортизола, мелатонина, — все это сказывается на нашем настроении, ощущении своих сил и общем эмоциональном состоянии. К сожалению, в периоды нехватки тепла и солнца люди отмечают у себя подавленное настроение, усталость, апатию, снижение мотивации. Есть даже такое понятие, как «сезонная депрессия», она и приходится на период с ноября по февраль.

— Что можно делать каждый день, чтобы легче переносить «темные периоды года»?

— Нужно создавать для себя такой режим дня и обстановку дома, которые будут компенсировать дефициты солнца, тепла хотя бы в какой-то мере: полноценно спать, разнообразно есть, обязательно подключать физическую активность и различные способы расслабления и восстановления: массаж, растяжка, теплые ванны, ароматерапия и многое другое. Особенно важно следить за состоянием микро- и макроэлементов и консультироваться с врачом для восполнения необходимых дефицитов. Нужен всем известный витамин Д, который достаточно сильно влияет на наше настроение и самочувствие, тем более в периоды осени и зимы, когда его естественный способ получения для организма ограничен.

— Если с утра совсем нет настроения, то какие быстрые приёмы помогают «включиться» в день?

— минимизировать именно саму причину того, что может провоцировать подобную утреннюю разбитость. Но подойдут базовые приемы утренней бодрости: небольшая активная разминка, чтобы разбудить тело, после чего можно принять контрастный душ, затем включить любимую музыку. Настроение — от слова «настраивать», поэтому мы точно можем его улучшить, даже когда с ним не очень повезло по факту пробуждения.

— Как понять, что отсутствие настроения и усталость перешли в выгорание, что делать в таком случае?

— Вопрос очень актуальный. Усталость — это состояние, когда после отдыха вам стало лучше, вы готовы продолжать делать свои дела дальше. Выгорание — это состояние, когда отдых уже не помогает, а напряжение и измотанность растет. Выгорание — это про изнеможденность, чувство, будто бы сил нет, они не восстанавливаются. Часто самостоятельно справиться с этим довольно непросто, поэтому здесь я бы рекомендовал обратиться к психологу или психотерапевту, параллельно этому постараться временно сократить рабочую, стрессовую нагрузку, чётко разграничить работу и отдых, добавить физическую активность, ну и, конечно, будет здорово подключить дополнительные источники радости и удовольствия, у каждого они свои.

— Что эффективнее: длинный отпуск раз в год или короткие, но регулярные паузы для восстановления?

— Важно опираться на собственные ритмы продуктивности и восстановления. Кому-то проще активно работать весь год и полноценно отдохнуть только раз. Кого-то слишком долгие периоды без отдыха будут приводить к выгоранию. Поэтому при ответе на этот вопрос мне необходимо очень четко понимать ваши особенности, а людям стоит быть внимательными к своему состоянию, подбирать отпуск и иные периоды восстановления уже исходя из индивидуальных потребностей.

— Какие простые действия помогут поддержать близких в стрессовых ситуациях, когда они сами не просят о помощи?

— Возможно, мой ответ вам не очень понравится, но, если вас не просят о помощи, а вы пытаетесь помогать, есть риск, что это вызовет напряжение или спровоцирует конфликт. Если вы замечаете, что вашему близкому плохо, но он сам не обращается к вам за поддержкой, то лучшее, что мы можем сделать, это просто предложить помощь. Если человеку действительно будет нужна ваша помощь, он сам назовет конкретные действия, как его поддержать. Кто-то попросит, чтобы его просто выслушали, кто-то — чтобы побыли рядом, кто-то — что-то конкретное и важное именно для него.

— Как справляться с такими проблемами в семье, где все живут вместе в ограниченном пространстве (особенно зимой, когда мало прогулок)?

— Общий климат в семье очень сильно влияет на психоэмоциональное состояние каждого ее члена. Любое место, где одновременно существует больше одного человека, предполагает необходимость определения индивидуальных границ. Как бы ни было ограничено ваше жилищное пространство, важно, чтобы у каждого было хотя бы какое-то минимальное местечко, которое стало бы его личным уголком. Стоит договориться друг с другом о своих личных зонах, уважать потребность побыть в них. Введите «тихие часы» и время уединения, когда можно отдохнуть от совместного взаимодействия, можно по очереди выходить на прогулки, давая пространство для отдыха друг другу. Также будет полезным заранее обговаривать бытовые обязанности, планировать, организовывать совместные приятные занятия для укрепления общей семейной атмосферы. Договориться можно с каждым, если есть желание.

— Как быстро справиться с тревогой, если она накрывает прямо здесь и сейчас?

— Если подобные приступы возникают неоднократно, будет полезно разобраться с первопричинами этой тревоги. Если же это разовая неприятная акция или ситуативная реакция в период переутомления, то могут быть полезны любые общедоступные способы самопомощи, например, дыхательные техники: вдох, задержка дыхания, выдох, важно делать глубокие насыщенные вдохи животом. Хорошо помогают телесные техники: контакт ступней с полом, напряжение и расслабление мышц тела по очереди сверху вниз, начиная от мышц лица, заканчивая ступнями или наоборот. Можете применять техники переключения: начните проговаривать вслух или про себя все, что видите вокруг вас через формулу «прилагательное+существительное»: белый стол, зеленый цветок, синяя ручка. Важное уточнение: стоит проговаривать не один-два примера, а прямо искать глазами новые связки слов, именно за счет этого напряжения от поиска переключается мозг, наступает облегчение. Используйте быстрые физические действия: интенсивно подвигайтесь одну-две минуты, активно потянитесь, поменяйте позу или местоположение, выйдите на улицу или на балкон, пройдитесь по квартире или коридору, если вы на работе. После этого можно выпить небольшой стакан воды очень мелкими глотками, полностью концентрируясь на ощущениях, не забывайте при этом спокойно и глубоко дышать через нос. Тревожные мысли зачастую вовсе не соответствуют реальности, и это состояние точно имеет свою завершенность. Тренируйте вышеперечисленные навыки эмоциональной саморегуляции, и с каждым разом справляться с тревогой будет проще.

— Андрей, что помогает лично вам сохранять внутренний баланс и ресурс в условиях жизни на севере и активной работы с людьми?

— Все техники и приемы, о которых мы говорили, я использую и сам лично. Моя внутренняя батарейка держится в первую очередь на выверенном чередовании фаз работы и отдыха, внимании к своему режиму сна и общему состоянию. Так как вся моя работа напрямую связана с общением с людьми, восстанавливаюсь я всегда через время наедине с собой. Особенно эффективна для меня любая физическая активность: домашние тренировки и растяжка, бассейн несколько раз в неделю, массаж, одиночные прогулки в парках или в местах около водоемов. Я очень люблю включить любимую музыку и много танцевать или петь, несмотря на то, что не умею ни первого, ни второго. Тем не менее, плейлисты на любой случай жизни у меня все же составлены, активно используются, музыка для меня — это большой ресурс. А еще я люблю учиться, поэтому углубиться в исследование какой-нибудь интересной для меня темы тоже здорово, это поддерживает мои силы и вдохновение.