Как избавиться от навязчивых мыслей
Называется это эффектом «белого медведя».
При чём здесь хозяин Арктики и к чему приводят попытки отправить в блок собственные мысли? Разбираемся вместе с архангельским психологом Екатериной Пятковой.
В атаку!
– «Белый медведь» — образ условный. Название пришло из литературы, а вернее, из детской игры, о которой в своих воспоминаниях писал Лев Толстой, — поясняет Екатерина Пяткова. — «Ни в коем случае не думать о белом медведе» было одним из игровых заданий, которое старший брат дал пятилетнему Лёвушке. Но тот, как ни старался, «прогнать» белого медведя из своей головы не мог. Из-за этого очень расстраивался — ведь на него все так надеялись…
Вместо «белого медведя» вполне мог быть «белый жираф» или «красный крокодил». Речь — о любых нежелательных мыслях, которые мы пытаемся подавить в себе.
В конце XX века этот психологический эффект лёг в основу теории иронических процессов и был экспериментально подтверждён американским исследователем Вегнером. Учёный доказал, что в стрессовой ситуации, когда над нами довлеет социум, мы начинаем чаще думать о том, что запрещаем себе. Но подавляемая мысль никуда не исчезает. Она становится навязчивой — возвращается в сознание с удвоенной силой.
Мозг также выполняет «двойную работу» — фиксируясь на нежелательной мысли, он мониторит и перепроверяет сам себя: «Я действительно не думаю об этом?» В итоге «белый медведь», а он у каждого свой, увеличивается в размерах. И когда навязчивость усиливается до предела — кидается в атаку.
В ловушке собственного мозга
Но откуда вообще берётся весь этот «зоопарк»? Чего мы так сильно боимся? Почему вынуждены бежать от «белого медведя»? Что так упорно не замечаем и отрицаем в себе?
«Белый медведь» не приходит без повода. Он может появиться в результате ситуации, которая чем‑то зацепила, нанесла психологическую травму, но не была вовремя проработана — осталась красным флажком. И теперь, при каждом «удобном» случае, этот флажок взмывает вверх, призывая «белого медведя».
У меня в практике была молодая женщина, которая много лет назад, в ранней юности, «под давлением обстоятельств» сделала аборт. Она была тогда студенткой-первокурсницей. Боялась, что «все про это узнают», что родственники «не пустят на порог».
На консультацию обратилась из‑за навязчивого мытья рук — её буквально изматывало обсессивно-компульсивное расстройство.
История с нерожденным ребёнком вспомнилась «случайно» уже в процессе терапии. Оказалось, долгие годы она «запрещала себе» об этом думать. Выяснилось и другое. Огромное желание, смешанное с глубочайшим чувством вины и внутренней боли, — она очень хотела стать матерью…
Иногда сложно разглядеть свой «красный флажок» без помощи специалиста. И тем более страшно решиться взглянуть в глаза своему «белому медведю».
Но абсолютно любая мысль — продукт работы нашего мозга. Почему же негативные мысли руководят нами сильнее, чем положительные? Когда мы в страхе отгоняем от себя нежелательные мысли, не «додумываем до конца», то попадаем в ловушку собственного мозга — незавершённые действия помнятся дольше.
Меняем «медведя» на «тигра»?
Подобный феномен ещё в начале прошлого века исследовала советский психолог Блюма Зейгарник, основоположник патопсихологии в нашей стране. Во время её экспериментов испытуемые делились на группы и получали задания. Одна группа выполняла несколько заданий полностью, а в другой задания каждый раз прерывались.
Что оказалось в итоге? То, что оставалось незавершённым, как незакрытый гештальт запоминалось лучше.
Так происходит и с незавершёнными мыслями — при подавлении они как бы капсулируются, но проблема остаётся. Позволить себе болезненные воспоминания — это не значит «ковырять» свою душевную рану. Это про то, что рану необходимо расчистить, достать инородное тело, перевязать…
Иначе воронка горя начнёт вытягивать силы и внутренние ресурсы. В состоянии навязчивости рассеивается внимание, сплющивается память — нами легче управлять и манипулировать. Происходит «залипание» — утрачивается осознанность, а «белый медведь» приближается всё ближе.
Можно ли совсем избавиться от навязчивой мысли? Вариантов несколько. Например, заменить одну навязчивую мысль на другую. Но не факт, что «белый тигр» окажется менее страшен, чем «белый медведь».
Другой способ — проговаривание своей навязчивости. Например, можно говорить об одном и том же, но анализировать с разных сторон. При этом я осознаю навязчивую мысль, но не убегаю от неё, не подавляю — учусь с ней жить, взаимодействовать.
Нарисованные страхи
В терапии тревожных расстройств используются различные психологические техники. Одна из возможностей осознать свои скрытые страхи — рисование.
Недавно на консультации моя клиентка нарисовала «дом мечты», где, по её словам, она может чувствовать себя комфортно. На рисунке изобразила старинный каменный замок, украшенный множеством смотровых башенок. Перед замком «вырыла» небольшой ров, через который перекинула огромный мост.
Потребность в защите и безопасности? Безусловно. Но на рисунке все входы в замок были открыты настежь — заходи кто хочешь.
«Мне казалось, я продумала всё для своей защиты, — призналась она. — Но… получается, сама прокладываю дорогу всем, кто заходит и наводит свои порядки в моём доме?» Так «дом мечты» высветил проблему личных границ и скрытый страх — принятие себя.
Другая клиентка, по её признанию, никак не могла забыть своего бывшего. Она тщательно удалила все его фотографии, выбросила подарки, напоминавшие о нём, стёрла из всех контактов его номер телефона… «Но как мне стереть его номер из своей головы? Эти цифры пылают перед глазами… Спать не могу!»
И она тоже начала рисовать. Рисовать те самые «пылающие» цифры, но с ручками, ножками, забавными рожицами. Проговаривая, выговариваясь, отпуская…
«Я никому не нужен»
«Я никому не нужен» — это, пожалуй, самый страшный «белый медведь», который есть у каждого. Потребность быть любимым — в основе всего.
В моей практике была очень красивая молодая женщина, которая жаловалась, что «нет хороших мужчин». Мужчины, по её признанию, вообще не задерживались рядом с ней. Хотя отношений было много. Но «всё как‑то мимо».
На самом деле, за бесконечной погоней со сменой партнёров прятался навязчивый страх. Она боялась одиночества и каждый раз искала подтверждения: «Меня точно любят?» Но откуда этот страх взялся?
Разгадка пряталась в её детстве. Лет в девять она случайно услышала, как бабушка, мать отца, в сердцах призналась соседке, что внучку молодые родители «не хотели совсем». Мол, была она обузой и нежеланным ребёнком…
Навязчивости в жизни — у каждого свои. У кого‑то навязчивость маленькая — рассмотрел со всех сторон, повертел, убрал в коробочку, повязал бантиком. И стоит она себе на полочке до лучших времён. А у кого‑то это огромный мешок, пылящийся в кладовке, через который просачивается токсичность — в поведение, отношение к себе и близким. И человек сам не понимает: «Почему так происходит? Почему я не чувствую себя счастливым?»
Убегать от «белого медведя» бессмысленно. Но можно попытаться его приручить. Речь — про принятие. Принятие самого себя — про осознанность, поиск внутренней опоры.
И тогда навязчивые мысли если и не исчезнут совсем, то постепенно будут ослабевать, трансформироваться — перестанут нести угрозу. Образно говоря, разъярённый «белый медведь» вдруг начнёт превращаться в медвежонка Умку.
