Как архангелогородка Оксана Костамо пробежала дистанцию сто километров

26 августа проезжающие по трассе «Архангельск — Мезень» могли видеть необычную картину: по краю дороги в сторону Архангельска медленно бежала девушка с ног до головы в пыли. С включённой музыкальной колонкой в рюкзаке и с улыбкой на лице. Это и была Оксана Костамо.

Из Луковецкого в Архангельск

До Оксаны только одна жительница области, северодвинка Галина Беляева, фиксировала такой результат, и это было 35 лет назад.

Оксане тридцать с небольшим. Она рассказывает, что любительски занимается бегом шесть лет и всё это время наращивала свою беговую дистанцию. В июне прошлого года пробежала свой первый марафон — 42 километра. Через пару месяцев успешно преодолела первую дистанцию свыше 42‑х, такие называют сверхмарафонскими. А потом задумала совершить этот пробег — по мезенской трассе от развилки на посёлок Луковецкий до Архангельска и ещё немного по областному центру, итого — сто километров. Целенаправленно готовилась к нему около года.

– Ближе к намеченному старту я стала подбивать знакомых бегунов присоединиться, и двое согласились, так что 26 августа в восемь утра мы стартовали в районе поворота на Луковецкий втроём, — отмечает Оксана. — Так как ребята к стокилометровой дистанции не готовились, вместе со мной они планировали пробежать только часть пути — 62 километра до Малых Карел, дальше я рассчитывала продолжить бег в одиночку.

Стартовали с хорошим настроением, включили портативную музыкальную колонку… Никакого негатива и чрезмерного любопытства со стороны встречных не было, вспоминает Оксана. Напротив, многие автомобилисты приветственно сигналили, некоторые снижали скорость, чтобы не обдать пылью. Преодолеваемое расстояние автоматически фиксировали наручные часы и специальное приложение в телефоне.

Через гаджеты Оксана контролировала и свой темп.

– Моей целью было держать один темп — километр за 7 минут 20 секунд на всём протяжении пути. Это очень-очень медленный бег. И бежавшим со мной ребятам он сначала показался слишком медленным. Но для меня было важно «не убиться», и именно этот темп для меня был «не убийственным», — поясняет бегунья. — Вероятно, я смогла бы пробежать эту дистанцию и в более высоком, например километр за шесть минут, однако, скорее всего, уже после 50–60 километров в таком темпе чувствовала бы себя гораздо тяжелее.

Без остановок такие дистанции не бегут. Обычно спортсмены делают их исходя из собственных ощущений, время пауз тоже варьируется.

– Мы заранее изучили карту и наметили, где сможем делать остановки, чтобы перекусить и немного отдохнуть, — рассказывает Оксана. — Конечно, когда такие дистанции бегут на скорость, спортсмены относятся к себе беспощаднее. Но мы изначально решили: бежим себе в удовольствие. В итоге я останавливалась за эти сто километров семь раз.

Первые 28 километров шла грунтовка, и бежать приходилось в облаках пыли от проезжающих мимо машин, но в остальном, по словам Оксаны, всё было отлично: усталости никто не чувствовал. Её товарищи даже прикидывали, не пробежать ли им всю дистанцию до Архангельска. Но через некоторое время один из них стал отставать… А ближе к Малым Карелам уже обоим бежалось тяжело. Поэтому они решили сойти с дистанции, как и планировали. А вот про себя Оксана говорит: отлично бежалось.

Рассказывает, как добралась до Архангельска, когда уже стемнело, как пробежала по городу ещё 17 километров, необходимых до ста (вся дистанция заняла у неё 12 часов 21 минуту) и неожиданно на следующий день узнала, что стала первой в Архангельске и второй в Архангельской области женщиной, сумевшей преодолеть бегом сто километров. Узнала, по её словам, случайно, когда её стали поздравлять знакомые любители бега…

На низком пульсе

– Я не азартный человек, — говорит Оксана, когда я спрашиваю, что побудило её наращивать беговые дистанции до сверхмарафонских. — Я не отношусь к тем людям, которые ставят над собой эксперименты, чтобы выяснить предел своих возможностей. И бегаю не ради рекордов и побед. Во-первых, мне просто нравится бегать. Когда я бегу, всегда ловлю себя на мысли, что бежала бы бесконечно. А во‑вторых, я хочу быть здоровой и хочу сохранить здоровье как можно дольше. Есть разные взгляды на то, как этого добиться, и, как по мне, есть разные пути к этому, один не исключает другие. Я для себя нашла путь — это бег на низком пульсе.

Для тех, кто впервые слышит о беге на низком пульсе как особом виде тренировок: его концепция строится на укреплении сердечно-сосудистой системы и особенно сердца.

Согласно этой концепции, именно при беге на низком пульсе сердечно-сосудистая система максимально эффективно «прокачивается». Поэтому, если тренироваться на низком пульсе достаточно долгое время — месяцы, а то и годы (у каждого этот срок индивидуален), — станет доступно увеличивать свой темп бега при том же пульсе, тем самым избегая многих негативных последствий сильной физической нагрузки.

Каким именно должен быть пульс при таких тренировках, определяется индивидуально. При этом часто можно встретить совет ориентироваться на свои ощущения: вы должны бежать настолько медленно, чтобы во время бега могли без труда разговаривать…

Однако опыт Оксаны говорит о том, что, ориентируясь на ощущения, легко обмануться.

– Когда я не была знакома с этим подходом близко и знакомые бегуны говорили мне, что во время тренировок полезно следить за тем, чтобы пульс был низким, с помощью пульсометра, я не понимала, зачем такая точность, — рассказывает спортсменка. — Я отвечала: «Да всё в порядке, по ощущениям у меня низкий пульс. Я же не задыхаюсь». А позже оказалось: он не был низким. Оказалось: в то время я бегала в «чёрной дыре» — так называют зону среднего пульса. А называют её так потому, что бегуны в ней не прогрессируют. Если в ней бегать, ты получаешь всплеск гормонов, и в том числе гормонов счастья, но для здоровья это относительная польза. Впрочем, те, кто бегают без тренера и без чёткого плана тренировок, как бегала тогда я, почти всегда сваливаются в «чёрную дыру».

Поворотный момент

Впервые регулярно отправляться на пробежки Оксана начала после того, как родила ребёнка. В период декрета она не смогла продолжать свои обычные фитнес-тренировки в тренажёрном зале и стала искать им замену.

– Бег оказался для меня оптимальным видом физической тренировки, потому что для него ничего не требуется. Я могла в любом месте и в любой момент взять и побежать, главное было — заранее прихватить с собой подходящую одежду, — рассказывает она.

Первые пробежки, по её сегодняшним меркам, были совсем короткие. Пять-семь минут — и она уже возвращалась. Понимание, что нагрузку можно наращивать только постепенно, уже было, отмечает Оксана. Но представления о том, как правильно бегать, ещё не было. А при попытках найти эту информацию в интернете она утонула в море самых противоречивых советов. Поэтому и решила бегать «как чувствует».

Так она бегала почти четыре года, и результат — подтянутая фигура и хорошее настроение — её, в принципе, устраивал, а то, что ей давалось постепенно увеличивать свою беговую дистанцию, рождало чувство удовлетворения. Однако в 2019 году она познакомилась с другими любителями бега из местных и начала участвовать в соревнованиях. А сравнивая свои результаты на этих соревнованиях, стала замечать, что, как она ни увеличивает беговую дистанцию, её темп бега при этом не растёт.

– На дистанциях пять и десять километров я не могла бежать быстрее, чем километр за пять минут, как будто передо мной стояла какая‑то стена, — вспоминает Оксана. — И хотя я не шла в бег именно за результатом в скорости, это навело меня на размышления о том, что, возможно, пора пересмотреть мой подход к тренировкам.

Последней каплей стала травма во время одной из тренировок.

– К тому времени я уже бегала дистанции до 24 километров. И в тот день у меня было запланировано пробежать как раз 24, — рассказывает спортсменка. — Но на 17‑м километре совершенно внезапно так прихватило колено, что я совсем не смогла бежать — ни быстро, ни медленно. УЗИ выявило воспаление. И как мне сказали, это стало следствием большой нагрузки. «Как же так? — говорила я себе. — Ведь я тренировалась как обычно и, как мне казалось, правильно». Этот случай сильно меня напугал и заставил начать поиски: а как нужно?

Слепое пятно

Путь к тренировкам на низком пульсе начался со знакомства с человеком, который теперь её тренирует. Оксана не захотела назвать его имя, сказала только, что этот человек не обладает широкой известностью, но в кругах бегунов его знают.

Однако прежде чем рассказать историю их знакомства, она заговорила о проблеме, с которой столкнулась в период поиска информации, как нужно правильно тренироваться в беге.

– До того как я познакомилась с другими любителями бега и стала общаться с ними, я очень долго не могла найти информацию о беге, которой могла бы доверять. Оказалось, что в нашем городе для таких, как я на тот момент, людей, у которых нет в окружении бегунов — по сути, есть только один источник информации — интернет, а там очень много противоречивой информации, — отмечает Оксана.

– А как же старейшее городское объединение любителей бега — клуб «Гандвик»? — спрашиваю Оксану.

– Я коренная архангелогородка, но так получилось, что о существовании «Гандвика» я не знала. В моём информационном пространстве его просто не было. И проблема в том, что, когда я начала поиски информации о беговых тренировках, я нигде не столкнулась с его рекламой или с рекламой других местных объединений бегунов. На глазах не оказалось даже объявлений о проведении каких‑либо массовых городских забегов, хотя позже я узнала, что они у нас проводятся. Объявлений о них мне не встретилось ни на улицах, ни в онлайн-афишах городских мероприятий, — отвечает Оксана.

Спортсменка считает, что это большая проблема для нашего общества, если исходить из того, что общество заинтересовано в том, чтобы люди занимались бегом.

– О массовых забегах оповещают только через группы сообществ бегунов в социальных сетях, но для этого надо знать об этих группах, уже состоять в тусовке приверженцев бега. А человек, который только начинает бегать, у нас в прямом смысле не знает, с чего начать и куда обратиться за советом, — отмечает она. — Очевидно, что на рекламу у энтузиастов, организующих забеги, денег нет. Но мне кажется, было бы очень хорошо, если бы эту рекламу размещали на каких‑то общегородских афишах.

Оксане познакомиться с городским сообществом бегунов в итоге помог случай.

Однажды она встретила на своём пути соревнующихся в беге любителей, и дежуривший рядом волонтёр рассказал ей о «Гандвике» и о том, как с ним связаться.

Именно через «Гандвик» она познакомилась и со своим будущим тренером, сторонником бега на низком пульсе.

С прошлого года Оксана бегает и марафоны, и ультрамарафоны

Тренировки с впечатлениями

– В беге есть разные подходы к тренировкам, каждый выбирает своё, ведь и цели у людей разные. У бега на низком пульсе есть свои поклонники, но эту концепцию разделяют не все, — подчёркивает Оксана.

Я прошу её рассказать об её опыте тренировок по этой системе.

Оксана начинает с того, что ей очень помогла книжка «Зачем мы бегаем» Ренга Рональда, написанная очень лёгким языком.

Бегом на низком пульсе она занимается примерно год. Программу тренировок для неё составил тренер. Кроме того, он курирует её дистанционно, анализирует результаты её пробежек и даёт советы. Кстати, к своему первому марафону она готовилась уже под его руководством и участвовала в нём, как говорит, прежде всего для того, чтобы тренер мог оценить, над чем ей стоит поработать.

Основа её тренировок сегодня — регулярные длительные пробежки на низком пульсе. Такие пробежки длятся как минимум 40 минут. Раз в неделю Оксана бежит дистанцию 18–20 километров или около того тоже в медленном темпе.

Маршруты для мегапробежки она старается выбирать каждый раз разные, но есть у неё и любимые.

– Мне нравится маршрут через Сульфат: там есть пешеходный мост, с него наикрасивейшие виды. Когда я в первый раз на нём оказалась, долго не могла прийти в себя от восторга, даже несмотря на то, что погода в тот день была ужасная: снег с дождём, — делится Оксана. — Я забегаю на этот мост с Талажского шоссе, выбегаю на Сульфат и бегу на шоссе, идущее по направлению к центру города. У стелы с надписью «Жилой район Первых Пятилеток» сворачиваю на плиты, оказываюсь в Кемском посёлке, от Кемского выбегаю к буквам «Соломбала» и через Кузнечевский мост бегу в центр до улицы Выучейского.

Другой любимый Оксаной маршрут: улица Выучейского — проспект Ломоносова — проспект Ленинградский до Краснофлотского моста — Левый берег — Железнодорожный мост — набережная Северной Двины — и снова улица Выучейского.

Такие долгие маршруты позволяют ей ещё и насыщаться впечатлениями, говорит девушка.

– Я знаю много интересных маршрутов в нашем городе, — замечает она при этом, — но, к сожалению, есть такие, по которым в одиночку я бежать не решусь. А найти компанию получается далеко не всегда. Для большинства бегунов я бегаю слишком медленно. И хотя мне часто звонят знакомые и предлагают побегать вместе, такие пробежки редко удаются: обычно я быстро оказываюсь в хвосте, — поясняет спортсменка. — Несмотря на то что для тренировки сердца полезны именно такие длительные тренировки на низком пульсе, я сталкиваюсь с тем, что многие бегуны у нас и не умеют, и не хотят бегать медленно.

Избавилась от боли

О пользе именно таких длительных тренировок на низком пульсе Оксана судит по тем изменениям, которые произошли с ней за этот последний год.

– Я регулярно прохожу медицинскую комиссию в спортивном диспансере, и врачи замечают, что мои показатели сердца меняются в лучшую сторону. Кроме того, именно в этот год я избавилась от головных болей, которыми мучилась до этого несколько лет. У меня часто было низкое давление, я пила таблетки. Сейчас в этом не стало необходимости. Кроме того, медленный пульс укрепляет иммунитет, и он быстрее восстанавливается — это реально работает! В прошлую зиму я не болела. И чувствую себя здоровее, чем когда бегала на более высоком пульсе, — рассказывает Оксана.

Радует её и самочувствие во время и после сильных нагрузок, например, когда она участвует в соревнованиях.

– Мало пробежать. Важно ещё сохранить здоровье, — говорит Оксана. — Когда я смотрю на спортсменов во время марафонов, вижу, что многие бегут, заметно преодолевая себя. У кого‑то начинаются судороги, у кого‑то прихватывает в боку, кто‑то не выдерживает и переходит на шаг. И я очень рада, что сама такого не испытываю. Я вспоминаю, как у меня прихватило колено… и понимаю, что, в отличие от того времени, сейчас моё тело прекрасно выдержало и сто километров. Для меня очень важно, что я не просто пробежала эту ультрамарафонскую дистанцию, но и смогла пробежать её так, что у меня ничего не прихватило, не было ощущения стены, ничего не заболело. Всё это, я считаю, плоды тренировок.

Говорю, что слышала, будто бы бег на низком пульсе образно называют «бег с улыбкой».

– Это потому что во время такого бега вам спокойно даётся улыбаться. И это правда: вы посмотрите на любую из моих фотографий с пробегов — я везде с улыбкой! И мне важно, что я бегаю вот так легко, получая удовольствие, — замечает Оксана. — Наверняка вы встречали бабушек, которые, несмотря на свой возраст, бодро выходят на пробежки и ещё как бегут! Я восхищаюсь ими, и моя цель — быть в своём преклонном возрасте вот такой бегающей бабушкой!

Интересуюсь у Оксаны: повлияли или нет систематические занятия бегом на её характер?

– Для меня это извечный вопрос о том, что было вначале — курица или яйцо. Потому что, может быть, именно характер позволил мне взять себя в руки и заняться бегом. Но образ жизни, конечно, формирует и характер, и склонности — с этим не поспоришь, а образ жизни вместе с увлечением бегом у меня изменился, — отвечает Оксана.