Как бороться с паникой и не поддаться состоянию стресса?

Дышим ровно!

– Во время паники мы концентрируем внимание на какой‑то общей проблеме. Казалось бы, это должно объединять, – говорит Екатерина Пяткова, – но происходит обратное – разобщение и утрата способности контролировать свои мысли и действия.

Внезапный безотчётный страх перед реальной или предполагаемой угрозой – паника способна заражать и распространяться быстро, как самый опасный вирус. Мощнейшая деструктивная энергия разрушает нас изнутри и может привести к причинению вреда окружающим.

В сильной стрессовой ситуации нам легко навязать любую волю. И если кто‑то, например, пустит слух: «Соль в дефиците!» – покатится волна, сметающая с полок всё. Недавняя драка из‑за сахара в одном из магазинов Северодвинска – именно об этом. О панике.

Существуют два золотых правила при стрессе. Первое – успокоиться, дав мозгу шанс вернуть контроль над собственным телом, и второе – сосредоточиться.

Чувствуете, что паническая волна вот-вот вас накроет? Закройте глаза, медленно сосчитайте до десяти и постарайтесь дышать как можно ровнее. Это приостановит запуск негативных эмоций и вернёт вам контроль над происходящим. Ещё один простой, но действенный способ – выпить горячий чай, согреть руки под струёй горячей воды – тепло расслабляет. Так же действует и плед, накинутый на плечи.

Во время стресса не стоит брать на себя непосильную ответственность. Нагружать себя тяжёлой работой, чтобы «отвлечься и забыться» – это не поможет, но точно выбьет из колеи и скажется на здоровье.

А вот посильная физическая нагрузка способна привести нашу нервную систему в равновесие. Пробежка, плавание или просто интенсивная прогулка – выброс накопленной энергии произойдёт конструктивно. Обязательно выбирайтесь на воздух! В душном помещении, да ещё и с душными мыслями – негативная волна накроет однозначно.

Не надо изматывать себя в спортзале, но телу необходим определённый порядок, чтобы расслабиться в этом ресурсе. В здоровом теле – здоровый дух! Это действительно работает. Вслед за телом «подтянется» и наш разум – мы начнём выходить из стресса.

«Я виноват во всём…»

Ещё один способ самопомощи – перестать кошмарить себя. В состоянии тревоги, чтобы разрядиться, мы иногда тянемся именно к такому контенту – фильмы-катастрофы, видео и новости, содержащие тяжёлые фрагменты и негативные эмоции. Но не имея возможности завершить это, усугубляем свою психологическую ситуацию ещё больше – получаем негатив в квадрате.

Совсем отказаться от просмотра новостей невозможно. Держать руку на пульсе необходимо. Речь о том, чтобы отказаться от фанатичного просмотра, когда мы сидим и мониторим ситуацию буквально каждые пять минут, накручивая себя.

Стресс всегда порождает множество вопросов. Но чтобы получить ответы хотя бы частично, надо задавать вопросы так, чтобы иметь возможность ответить на них здесь и сейчас – за себя, за своего ребёнка. Если я знаю, что происходит в моём ближайшем пространстве, если мне здесь всё понятно – это шаг к моей безопасности. И чем яснее и чётче я осознаю то, что происходит именно со мной, тем меньше я подвержен панике и больше в ресурсе сам – готов быть полезным и помогать другим.

Планирование своего дня блоками – это тоже важная часть психологической практики. Ставьте себе определённую задачу, выполняйте её и постепенно двигайтесь дальше. И главное – отмечайте сделанное.

Это даст возможность не только контролировать своё время, но и почувствовать, что вы в состоянии за что‑то отвечать. Потому что паника порой выбивает нас настолько, что мы теряем опору, чувствуем свою несостоятельность. Рождаются деструктивные мысли: «Я виноват во всём, что сейчас происходит». Санкции в отношении простых обывателей, что сыплются сегодня – это, к слову, тоже попытка привить общее чувство вины, дезориентировать и погрузить в панику.

А что в чулане?

Существует много простых психологических методик, позволяющих разобраться в своих эмоциях и вернуть себе относительное внутреннее спокойствие. Возьмите лист бумаги, ручку и напишите сверху название ситуации, которую вы переживаете. Разделите лист на две половины. На одной перечислите не менее 20 хороших сценариев, которые могут произойти с вами. На другой – 20 плохих. И напротив каждого напишите, как именно вы поступите, если это произойдёт.

Для чего это нужно? Мозгу требуется время, чтобы проанализировать и раскидать информацию по полочкам. Практическим разбором мы активизируем мозговую деятельность для нахождения лучшего варианта развития событий. И если прочитать и проговорить все варианты, то мозгу впоследствии будет легче принять тот или иной.

Но самое главное, вы вряд ли выберете для себя отрицательный сценарий. Скорее, примите положительный, потому что это тоже про самосохранение. Но и отрицательные сценарии проиграются в вашей голове и как бы закончатся.

Отчасти это положительное программирование себя. Но, повторюсь, обязательно, должны быть перечислены как плохие, так и хорошие сценарии. Потому что, прогоняя прочь свои переживания, мы всё равно не перестаём об этом думать. Что первое приходит в голову в самой тяжёлой ситуации?

Мысли кружатся роем, мы пытаемся от них избавиться или делаем вид, что не замечаем. Но лишь загоняем их в чертоги своей памяти, прячем в дальний чуланчик. И они там хранятся и… множатся. А в ситуации стресса накрывают нас огромной волной – отсюда панические атаки вплоть до остановки дыхания, имитационных сердечных приступов. Когда мы открываем внутренний чулан, разбираем как плохое, так и хорошее – мы психологически освобождаемся.

За мир в своём мире

Чтобы структурировать мысли, можно начать вести дневник. Информация иногда должна, что называется, «отлежаться». На следующий день, просмотрев или прослушав записи на свежую голову, вы получите обратную связь, и вам многое станет более понятным.

Сконцентрировать внимание помогут и любимые ритуалы. Общий семейный обед, чтение сказок ребёнку перед сном, звонок родителям, совместное приготовление ужина – это всё ресурс для обретения душевного покоя. Делайте сами мир в своём мире. Порадуйте себя и близких чем‑нибудь приятным, вспомните про своё забытое хобби или найдите новое. Любой ручной труд – это профилактика стресса и возможность для благоприятного выхода нашей внутренней энергии.

Если по каким‑то причинам вы сегодня физически не можете быть рядом со своими близкими, будьте с ними мысленно в своих молитвах. Посылайте им свой положительный психологический заряд.

Не замыкайтесь в своих переживаниях, проговаривайте и обсуждайте проблему с теми, кто психологически сейчас более сильный, чем вы. С теми, к кому можно «прикрепиться», чтобы почувствовать реальную поддержку.

Позитивный настрой необходим нам всем. Не клинический оптимизм, который обесценивает серьёзность происходящего и который, в случае, если «что‑то пойдёт не так», надолго выбьет из равновесия. Необходимы силы принять то, что происходит в реальности и разделить то, что я могу или не могу сделать сам здесь и сейчас.

Это и про осознание собственного внутреннего ресурса, позволяющего справиться, не скатиться в психосоматику и не поддаться невидимому врагу – панике.