Беседа с психологом: Как развивать в себе правильные привычки?

Разбираемся с экспертом по тайм-менеджменту, психологом Татьяной Чурсановой.

90 дней осознанности

– Татьяна, сколько примерно времени необходимо, чтобы выработать новую привычку?

– Есть два фактора, от которых это будет зависеть. Возраст и подвижность нервной системы. Чем старше человек, тем больше ему понадобится времени на внедрение новой привычки. Например, чтобы изменить режим маленького ребёнка, иногда достаточно трёх дней. Взрослому человеку потребуется больше времени и усилий на изменение действия, которое он делает на «автопилоте» годами. Приведу пример. В доме моих родителей в комнате выключатель располагался справа на стене, и так было всё моё детство, но потом они его перенесли. Когда я приезжаю, то первое время я всё равно ищу выключатель справа.

Ещё один из нюансов – подвижность нервной системы. Холерики и меланхолики обладают более подвижной нервной системой. Как правило, это эмоциональные люди, но адаптивные процессы у них протекают быстрее, они проще приспосабливаются к новым условиям. Флегматики и сангвиники любят режим, могут тяжело переживать изменение планов, им важна предсказуемость. Они сложнее привыкают к чему‑то новому, но если ввели привычку, то она надолго сохраняется.

На внедрение привычки нужно три недели: 21 день постоянно выполнять одно и то же действие в одно и то же время. За это время мы внедряем привычку, но она не успевает закрепиться. Если мы перестанем делать это осознанно, то она не будет работать автоматически. К этому сроку кому‑то нужно будет добавить ещё три недели, кому‑то – два месяца. Считается, что если вы что‑то делаете 90 дней, то будет сложно убрать эту привычку из своего режима дня.

– То есть чтобы закрепить привычку, нужно три месяца постоянно себя контролировать?

– Здесь речь, скорее, не о контроле, а об осознанности. Я должен держать в фокусе своё решение, что я буду это делать. Чем приятнее привычка, чем быстрее я вижу результат, тем легче проходит её внедрение. Например, я ложусь вовремя спать и начинаю высыпаться или мне становится проще ложиться спать раньше, хотя в первое время это требует усилий.

Как закрутить «петлю привычки»

– Как это работает?

– Существует так называемая «петля привычки»: триггер – то, что запускает действие, есть непосредственно само действие и награда, которую мы получаем, если выполняем это действие. Если мы хотим выработать полезную привычку, то нам нужно выбрать триггер, который будет нам напоминать сделать действие. Это может быть будильник, срабатывающий в определённое время; стакан воды на тумбочке или бутылка воды в сумке, если мы хотим больше пить, или книга под рукой, если хотим чаще читать.

– Я поставила на стол витамины, но всё равно забываю их пить после еды. Как быть?

– Если долго стоят, то становятся уже не фигурой, а фоном. Значит, необходим другой триггер, который будет помогать напоминать их принять.

«Пряники» и положительные эмоции

– Награда – это подарок себе за то, что ты «молодец»?

– Наградой может стать само состояние от внедрения новой полезной привычки, хорошее самочувствие. Например, начинаю бегать и замечаю, что стал более выносливым. Но в первое время такой «награды» недостаточно или вовсе нет. Например, девушки, которые хотят научиться заботиться о своём доме, каждый день говорят: «Для меня будет наградой чистый дом». Это не сработает, сопротивление слишком велико. Лучше выбрать дополнительный стимул, хотя со временем сам результат станет наградой.

Если ты неделю выполняешь определённое действие, то сам себе вручаешь подарок, что‑то, что очень хочется. Это может быть приятное событие: в выходные пойти в кино, в парк, поехать семьёй на прогулку или покупка. Нежелательно брать в качестве поощрения что‑то вкусное, так как формируется вредная пищевая привычка.

– А если не выполнили то, что хотели?

– Значит, остаёмся без награды.

Обязательный минимум

– С чего начать?

– Я рекомендую вводить привычки постепенно, по одной. Можно взять и пять привычек, но вам сложно будет держать их в фокусе, и шанс внедрить все – минимальный. Лучше одну довести до конца, а через месяц начать следующую.

Главное – не попасть в ловушку: в начале есть период возбуждения, когда мне хочется и я замотивирован, но азарт действует один-три дня, а потом что‑то случилось и я не смог. Есть схема внедрения полезных привычек, которую предложил Ицхак Пинтосевич. Она называется «Минимум, 100 процентов, максимум». Выберите простое действие. Например, я хочу пить больше воды. Объясните себе, зачем это вам, причина должна быть веской. Мотивации «просто хочу» или «потому что другие делают» надолго не хватит.

Далее определите минимум – то, что будем делать в любом настроении, состоянии здоровья, занятости, чтобы сформировались новые нейронные связи. Пусть это будет один стакан воды с утра на голодный желудок, чтобы разбудить пищеварение. Ваш мозг может сопротивляться и сказать, что минимума недостаточно, поэтому определите 100 процентов (литр воды) и максимум (два литра воды). В качестве триггера можно использовать звонок будильника. Стремитесь делать каждый день в течение трёх-четырёх недель 100 процентов и максимум, в случае форс-мажоров – минимум.

Другой пример. Я хочу заниматься спортом. Хорошо бы полчаса тренироваться каждый день, но не всегда получается. Поэтому нужно решить, сколько минимально времени или повторов упражнений в день я буду выполнять. Например, минимум – сделать три раза комплекс «приветствие солнцу» из йоги или одну минуту простоять в планке. 100% – это ваше основное время, которое вы бы хотели делать. Например, полчаса тренироваться дома, максимум – час в зале или в бассейне. Скорее всего, человек будет заниматься в среднем 15–20 минут. Но даже минимума будет достаточно. Особенно, если хвалить и поддерживать себя. Время выполнения тоже становится триггером. Нужно «привязать» привычку ко времени суток, например, я делаю зарядку утром до работы.

Многие признаются, что раньше много читали, и хотят вернуть эту привычку в свою жизнь. Действуем по той же схеме: пять страниц или 15 минут в день – это минимум, полчаса – 100 процентов, час – максимум.

– Что может помочь внедрить привычки?

– Можно завести трекер привычек – это табличка, в которой вы ставите отметку, если уделили время привычке. Можно ставить «+», галочку, звёздочку, клеить наклейки или отмечать минимум, 100 процентов или максимум. Таких трекеров и чек-листов сейчас много в интернете. Также можно начертить самим или использовать мобильное приложение.

Другой способ напоминания – стикеры на зеркало, экран компьютера или в любом другом месте. Их удобно использовать для привычек, которые не привязаны ко времени. На них можно написать: «Держи осанку», «Похвали себя», «Улыбнись».

Очень важный момент – поддерживающее окружение. С наставником, тренером легче добиваться результата. Можно бегать с другом. Или, например, девушки объединяются и вместе отказываются от сахара, скидывают в общий чат рецепты, полезные советы, чем заменить сахар и так далее. Это важно в начале, в момент формирования привычки, а потом уже необязательно.

– Как быть, если всё время срываешься и не получается следовать плану: заболел, устал?

– Задайте себе вопрос, что я могу в этой ситуации сделать? Необязательно ждать идеальных условий, их можно и не дождаться. Только вы сами можете создать себе условия. Важно, как мы себя настраиваем, иногда не нужно усложнять и делать самый простой вариант, который возможен. Я начну бегать не тогда, когда у меня будет красивая форма и кроссовки, а сейчас в том, что есть, а потом через месяц тренировок купить себе форму как награду и продолжить бегать в чём‑то красивом.