Как избавиться от привычки откладывать дела «на потом». Советы психолога

– Прокрастинацию иногда называют болезнью XXI века, – говорит Екатерина Пяткова. – Над причинами этого явления давно ломают копья исследователи. И хотя проблема известна ещё с античных времён, говорить о прокрастинации как о синдроме стали лишь в конце прошлого века.

«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» – девиз человека, у которого нет прокрастинации. Девиз прокрастинатора – «Я подумаю об этом завтра». Фраза принадлежит героине «Унесённых ветром». И прокрастинацию иногда так и называют – «синдром Скарлетт».

В переводе с латинского «прокрастинация» – склонность к постоянному откладыванию важных и неприятных дел, даже если эти дела срочные и актуальные. Такое поведение приводит к различным жизненным проблемам. К постоянным стрессам – формируется аврал, к потере производительности – утрачивается работоспособность. С психологической точки зрения, прокрастинация также связана с чувством вины, самобичеванием, заниженной самооценкой.

Страдающих этим синдромом – прокрастинаторов – исследователи классифицируют на пассивных – тех, кто не хочет откладывать дела, но всё равно это делает. И активных – они откладывают дела намеренно и мобилизуется лишь, когда все сроки горят – им так «удобнее» работать. Например, в период экзаменов – за две ночи выучить все ответы, в последний день написать курсовую.

Есть также избегающие прокрастинаторы – это те, кто боится услышать отрицательную оценку от других. Нерешительные – те, кто боится оплошать, сделать что‑то неправильно. Прокрастинация, кстати, часто свойственна людям с перфекционизмом – либо идеально, либо никак. Но, не зная пути к идеальному, я предпочитаю не делать вообще ничего – замираю.

«Не хочу прослыть заучкой»

Существует несколько видов прокрастинации. Например, ежедневная или бытовая. Домашние дела накапливаются, я об этом знаю, но постоянно откладываю их выполнение. Прокрастинация в принятии решений – я тяну время, прежде чем сделать выбор. При невротической прокрастинации это может быть «затягивание» с принятием жизненно важных решений – созданием семьи, рождением ребёнка, выбором профессии. Иногда говорят про паралич решений – тоже об этом. Когда слишком много вариантов выбора, то обдумывание съедает время и энергию. Ты мог бы давно справиться с задачей, но всё сидишь и «выбираешь», как будет лучше.

Взращивают прокрастинацию и наши самоограничения – подсознательное нежелание становиться успешным, чтобы не выделяться на фоне других.

У меня в практике был мальчик, который добивался хороших результатов в спорте – занимал призовые места. У него, как у всякого подростка, было желание получить признание сверстников. Но имея реальную возможность выделиться, он продолжал себя ограничивать: «Ну, подумаешь второе место на Всероссийском турнире…» Такая привычка жить наполовиночку влияла и на учебный процесс: «Не хочу прослыть заучкой». Самооценка при этом страдала, он, будучи талантливым и успешным, не чувствовал свои сильные стороны, на которые мог бы опереться.

Находиться в синдроме прокрастинации – это всё равно что ощущать себя в автомобиле, которому не хватает бензина. Усталость при прокрастинации может быть связана и с эмоциональным выгоранием – положительных эмоций не хватает, а накапливать их я не умею.

Медленный старт

Ещё одна из причин – непокорность. Не выполняю задачу, потому что не хочу делать этого подсознательно – внутренне с ней не согласен. Это особенно свойственно школьникам и студентам. Есть даже исследования о том, что больше половины молодых людей – от 46 до 95 процентов – считают себя прокрастинаторами. Но считать и быть – всё‑таки разные истории. Иногда за прокрастинацией маскируется самая обычная лень. Но поскольку слово «лентяй» звучит не так изящно, то лучше я буду прокрастинатором.

Но отличия, безусловно, существуют. Лень как свойство проистекает от нерешительности, недостатка инициативы и энергии. У прокрастинаторов энергия есть. Но они продолжают тратить её в другом, по сути, не нужном направлении.

И если лень отличается полным отказом принять на себя ответственность, то прокрастинация – это всё‑таки временная потеря мотивации. Если человек долго размышляет, прежде чем приступить к работе – это не лень, а медленный старт. Прокрастинатор не снимает с себя обязанностей, но берётся за дело позже. Часто откладывание происходит из‑за того, что он не всегда готов оценить объём работы и увидеть, что будет впоследствии.

Но почему одни всё‑таки сталкиваются с прокрастинацией часто, а других она обходит стороной? Немецким учёным удалось «поймать» прокрастинацию – исследование позволило зафиксировать это явление с помощью МРТ. Оказалось, что у людей, постоянно откладывающих свои дела, миндалина – часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе и эмоции страха – намного больше.

Есть и другие исследования, установившие связь между мозговой анатомией и генетической предрасположенностью к прокрастинации. То есть прокрастинация может передаваться по наследству. Дед «ленивый» был – и внук такой же. Конечно, социальные факторы никто не отменял, но «не хочу, не буду» – это не всегда от недостатка воспитания, это ещё и сопротивление организма.

«Правило 15 минут»

И всё‑таки, как помочь себе справиться с прокрастинацией? Первое правило – осознать, что она у меня есть. Я отвлекаюсь, потому что… Попробуйте исключить отвлекающие факторы. Подготовьте рабочее место так, чтобы убрать основные «магниты» для рассеивания внимания.

Существует психологический метод – «правило 15 минут». Побороть окончательно прокрастинацию эта техника не поможет, но договориться с собой – вполне. Уделяя 15 минут в день решению сложной задачи, можно достичь гораздо большего, чем не заниматься выполнением дел совсем. Такой метод кнута и пряника – поработал, наградил себя положительными эмоциями. Образно говоря, не надо каждый день пробегать марафон, начните с малого – у организма будет меньше внутреннего сопротивления.

Обратное планирование – это тоже способ избавления от прокрастинации. Обычно когда мы планируем свои дела, то включаем в график наиболее важные. Обратное планирование – метод создания расписания, когда акцент делается и на позитиве. И в одном списке стоят как важные совещания, так и долгожданные встречи с друзьями. В итоге происходит концентрация не только на неприятном и «неизбежном», но и на позитивных перспективах.

Может помочь и такой психологический приём как «простые цели». Когда происходит дробление целей – задачи становятся менее расплывчатыми и более достижимыми. Я сегодня начну учить английский! Нет. Я сегодня прочитаю пару страниц, разберу вот этот диалог… И куплю кроссовки, чтобы в понедельник записаться на фитнес. Рассказывать о своих планах окружающим, кстати, совсем не плохо. Это дополнительная мотивация, чтобы что‑то сделать.

Прокрастинация – это в любом случае не приговор. И, наверное, есть люди, которым синдром Скарлетт совсем не мешает жить. Но если вы чувствуете, что это всё‑таки не ваша зона комфорта – есть много возможностей из неё выбраться. Главное – захотеть. Помните старый советский мультик про лень в мешке, которую герои сказки перекидывали друг другу? Так же и с прокрастинацией – если она вам нужна, то оставьте её себе. Если не нужна, то самое время начать избавляться. И не завтра, а уже сегодня.