Когда ребёнок в стрессе

Школьные выпускные экзамены – испытания, которые требуют не только знаний, но и определённой психологической подготовки

Как поддержать своего ребёнка во время экзаменов? Как помочь ему справиться с паникой и выучить всё «на пять»? И почему на экзамене так важно правильно дышать? Разбираемся вместе с педагогом-психологом центра «Леда», волонтёром-психологом некоммерческой организации «Новый взгляд» Светланой Строкач.

Светлана Строкач– Давно доказано, что во время стресса наши умственные способности снижаются, – говорит Светлана Анатольевна. – Поэтому первостепенная задача родителей – снизить у ребёнка при подготовке к экзаменам уровень тревожности. С сентября прошлого года в «Леде» началась реализация программы, которая так и называется – «К экзаменам готов!». Задача программы – психологическая поддержка выпускников.

Магия числа «восемь»

Первое, что должны понять родители: стресс – это всегда эмоциональный переизбыток. Когда включаются эмоции – отключается восприятие. И мы не осознаём, что делаем. Поэтому, когда подросток в стрессе, объяснять ему что‑либо – бесполезно. Прежде необходимо снизить эмоциональный фон.

Существуют как физиологические проявления стресса, эмоциональные, так и поведенческие. Классический пример – хроническая усталость. Ребёнок проснулся утром и «уже устал». Нарушение сна, постоянно холодные руки и ноги, сухость во рту, какие‑то непонятные покашливания, спонтанные боли в животе, груди, суставах – организм подростка как бы подаёт сигналы: «Я испытываю стресс». Может появиться и такая защитная реакция как напускное безразличие: «А мне всё равно…» Или, наоборот, повышенная возбудимость, агрессия. Родители иногда жалуются: «Слово ему не скажи – начинает огрызаться». А ребёнок и сам страдает. Он «загнан», ему нужна помощь.

Задача родителей – поддерживать соблюдение режима дня. Не надо только впадать в крайность и заставлять подростка есть и спать строго по часам. Но ночной сон должен быть стабильным. Поскольку сон – это восстановление сил, как физических, так и умственных.

Если ребёнок целый день учил, поспал ночью два часа, а утром опять начал учить, то никакого эффекта от подобной «штурмовщины» не будет. Головной мозг не успеет переработать информацию, и она просто будет утеряна. Поэтому условие первое – во время подготовки к экзаменам день расписываем по формуле: восемь часов – на сон, восемь – на учёбу и восемь часов – отдых.

Причём учёбу разделяем на промежутки. Идеальный вариант, как в школе: 45 минут – занятия и 15 минут – перерыв. Лучший отдых – смена деятельности. Допустим, закончил учиться – сделай зарядку. Помогает переключиться и любимая музыка. Хорошо петь и самому – это снимает зажимы горловые, способствует эмоциональной разгрузке. Нельзя забывать и о прогулках. Походить пешком, подышать свежим воздухом, посмотреть вдаль, полюбоваться красотами природы – всё это очень полезно.

Условие второе – правильное питание. Во время экзаменов никаких диет, питание – сбалансированное и полноценное.

Когда бардак важнее порядка

У подростка обязательно должно быть своё рабочее место. Но зачастую то, что приемлемо и удобно для ученика, не является таковым для родителя. И начинаются скандалы на «пустом» месте: «Прибери стол! Как ты можешь заниматься в таком бардаке?» А он может. И именно в бардаке. Потому что в собственном хаосе ему удобнее, чем в идеальном родительском порядке. Разбросанные вещи – это такое «якорение», фиксация информации. Поэтому лучше купите ему яркие стикеры, на которых подросток будет делать необходимые пометки.

Время для занятий должно также быть максимально удобным. Но, опять же, удобным не для родителей, а для самого подростка. Ваш сын «жаворонок»? Изучение самых трудных тем лучше перенести именно на утреннее время. Если его работоспособность выше в вечерние часы, то и за сложные уроки есть смысл браться ближе к ночи. Главное, чтобы был выдержан интервал ночного сна – восемь часов.

Научитесь задавать ребёнку вопрос: «Чем я могу тебе помочь?» И если в ответ он скажет: «Не трогайте меня!», то и не надо его трогать. Проявите гибкость и понимание. Эмоциональная поддержка, тёплые слова – это куда важнее в период экзаменов, чем «конструктивная» критика. К слову, экзамены, вопреки расхожему мнению, ещё не самое страшное испытание. Куда сложнее, например, проблема выбора. Куда пойти учиться после школы? Будьте и здесь со своим ребёнком до конца. Поддерживайте, проявляйте интерес – «эмоциональные поглаживания» крайне необходимы подростку. Но «поглаживания» не надо путать с «подпиныванием». Речь о психологическом сопровождении.

Дышим глубже и рисуем крестики

Научите ребёнка концентрировать внимание и регулировать своё состояние во время экзаменов. Самый лучший и доступный способ, чтобы снять приступ паники – нормализовать дыхание. Трясутся руки, колени, путаются мысли – начинай дышать! Вдох через нос – двух-трёхсекундная задержка – медленный выдох ртом. Выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Кому‑то достаточно пяти раз, кому‑то – двадцати. Для чего это необходимо? Дыхание – поставщик кислорода в организм, а значит, и в головной мозг. Подобное «проветривание» активирует работоспособность и снизит волнение.

Помимо дыхания можно использовать и такой способ как «возвращение себя» – здесь и сейчас. Почувствовал, что начал теряться? Посмотри по сторонам, отыщи вокруг яркие предметы. Можно и просто посмотреть на собственные ботинки. Такое «заземление» поможет привести сознание в чувство: «Я – на экзамене». И паника прекратится.

Ещё один способ – нарисовать на бумаге крест в форме буквы Х. Небольшой – сантиметр на сантиметр. И когда что‑то сбивает с мысли – переводим взгляд на этот крест. Несколько секунд смотрим, переключаемся и продолжаем работать дальше. Способ действует как восстановитель концентрации внимания.

Могут помочь и самые простые движения глазами. Смотрим прямо и, не шевеля головой, переводим взгляд влево, а затем вправо до конца. Таких движений может быть от десяти до двадцати. Обязательно объясните подростку смысл такой «стрельбы». Расскажите, что зрительный нерв напрямую соединён с мозговой деятельностью. И подобные движения помогают активировать часть головного мозга, которая отвечает за зрение и осознание «я здесь и сейчас». Так снимается стрессовое напряжение.

До последней секунды

Важно обсудить с ребёнком план выполнения тестового задания. Допустим, вначале ты отвечаешь на лёгкие вопросы, а потом возвращаешься к более сложным. Дайте ему на экзамен часы, чтобы он мог правильно рассчитать время на подготовку.

Проговорите и такой момент. Если, например, до конца экзамена осталось несколько минут, допустим, пять или семь, то многие просто бросают решение заданий. Дескать, всё равно не успею. Но за пять минут можно успеть многое. Потренируйтесь с ребёнком дома, чтобы он почувствовал это на практике. Настройте его на то, что никогда нельзя сдаваться – работать надо до последней секунды.

Напомните ребёнку и о том, что информация, которую мы механически зазубриваем, её хватает ненадолго. Научите работать с информацией. Самое лучшее запоминание – понять смысл информации, воспринять её эмоционально и попытаться сформулировать к этой информации своё мнение. Поэтому, чтобы подросток лучше усвоил материал, вначале выясните, а что он вообще помнит? Пусть «покопается» в своей памяти, вытащит из глубины все свои знания по данной теме. Такая «инвентаризация» поможет найти пробелы, а затем грамотно их заполнить. И тогда знания, действительно, будут прочными и останутся на всю жизнь.