Привычка – вторая натура? Можно ли искоренить плохие привычки раз и навсегда

Можно ли искоренить плохие привычки раз и навсегда? И почему мы часто даже не осознаём присутствие вредных привычек в своей жизни? Разбираемся вместе с психологом Екатериной Пятковой.

Екатерина Пяткова

«У меня всё под контролем»

– Порой наши привычки, действительно, оказываются сильнее нас, – говорит Екатерина Пяткова. – Любая привычка – закономерность действий, чётко повторяющихся на протяжении длительного времени и характерных для конкретного человека. Если произвольные действия, которые мы совершаем, контролируются корой больших полушарий нашего мозга, то автоматизмы происходят на бессознательном уровне – под воздействием многократного повторения.

Необходимость автоматизмов обусловлена экономией ресурсов головного мозга. Так, например, произвольное внимание на выполнении двух каких‑то вещей удержать сложно. Когда мы смотрим кино, то не можем одновременно вникать в содержание книги. Мы либо смотрим, либо читаем. Но смотреть фильм и есть «на автомате» поп-корн – запросто. При этом свои действия мы не контролируем – переедаем. То же относится и к курению, когда во время стрессовой ситуации рука курильщика тянется к сигарете.

Вредная привычка несёт потенциальную угрозу – для здоровья, психологического, физического комфорта, окружающей среды. Но порой мы даже себе боимся признаться в своих пристрастиях. Прячемся за отговоркой: «У меня всё под контролем. Это минутная слабость».

Между тем психологическая вредная привычка – прямое следствие внутреннего состояния, результат переживания и стресса. И когда мы успокаиваем себя, что, съев лишнюю дольку шоколада, побалуем себя – на самом деле это самообман. С лишней дольки начинается вредная привычка.

«Скажи мне, кто твой друг…»

Фразу «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты» можно перефразировать: «Скажи мне о своей привычке, и я скажу, что тебя беспокоит». Например, переедание, избыточное пристрастие к вкусненькому, особенно по вечерам – попытка компенсировать собственную недооценённость, недолюбленность.

Действия, которые направлены на бессознательное удовлетворение наших внутренних потребностей, составляют первую группу привычек. Зачастую мы потребности эти не осознаём, но интуитивно чувствуем.

Сильный стресс может стать триггером, который включает то, что было заложено в нас когда‑то. К примеру, отец – алкоголик. Сын пассивно впитывал эту модель поведения, но объяснял себе, что никогда сам не будет таким. Но став взрослым, испытав сильный стресс, он может пойти по пути отца.

Наркомания, табакокурение, алкоголизм – три наиболее тяжёлые зависимости. Игровая зависимость, азартные и компьютерные игры – это тоже оттуда. Другая зависимость, которая только выглядит безобидной, – шопоголизм. Маниакальная потребность в покупках, которая развивается из низкой самооценки. Причём новую вещь шопоголик может ни разу не надеть.

Селфи-зависимость, которая также распространена – это жизнь напоказ с целью получить «признание» – это тоже от недооцененности.

Чистота – залог здоровья?

Вторая группа привычек – бессознательные действия, которые, как правило, связаны с невротическими расстройствами и берут своё начало в глубинах нашей психики.

На первый взгляд положительная привычка – мыть руки. Но при чрезмерном использовании, при невротизме, это может негативно сказаться на здоровье. Что происходит в глубине моей души? Откуда у меня это бессознательное ощущение: «Я – грязная»? Необходимо искать причину.

Ещё примеры невротизации – различные «ковыряния», грызения, мотания, раскачивания. Если лёгкое раскачивание как самоуспокоение, позволяющее найти некий баланс в системе координат – мы так успокаиваем себя в случае внутренней тревоги, – то когда это перерастает в привычку, то может стать травмоопасным.

Иногда вредные привычки воспринимаются как помощники для заполнения внутренней пустоты. Но это тоже самообман. Возможно, происходит кратковременное облегчение состояния тревоги. Но как только эффект заканчивается, беспокойства начинает нарастать с удвоенной силой – замкнутый круг. Выйти из него самостоятельно уже сложно.

Принц не прискачет

Часто мы не осознаём вредные привычки, которые сформировались у нас в детстве благодаря нашими родителями.

Например, привычка – сравнивать себя с другими. «Посмотри на Вовку! Он маме помогает, а ты – лентяй!» «Сашка на пятёрки учится – начальником станет. А ты будешь дворы мести!» Знакомые фразы? Сравнение вызывает лишь негативную эмоцию – зависть и разочарование в себе. Конечно, пример успешных людей необходим, но в контексте: «Он смог, и я смогу!» А сравнивать себя лучше с самим собой: «Сегодня у меня получилось лучше, чем вчера».

Привычка надеяться на будущее – тоже скрытая ловушка. Сейчас всё плохо, но придёт время и жизнь волшебным образом изменится. Так не бывает. Принц не прискачет, джекпот не свалится.

Возьмите за правило – называть каждый день по десять вещей, за которые вы уже благодарны судьбе: родители живы, друзья верные есть, дети здоровы… И заметите, что станете чувствовать себя намного счастливее.

Синдром отложенной жизни тоже, кстати, отсюда. Наши мамы, бабушки привыкли откладывать что‑нибудь «до лучших времён»: «Посуда для гостей. Время придёт – надену кофточку». Но время может не прийти никогда. Научиться жить здесь и сейчас – путь к счастью.

Ещё одна вредная привычка – стремиться к одиночеству, когда нам плохо. Можно уйти кратковременно, чтобы осмыслить и принять ситуацию, но когда одиночество длится долго – происходит зацикливание, которое разрушает изнутри. Переживать о вещах, которые не произошли, тоже бессмысленная привычка. Так мы лишь тратим эмоциональные ресурсы, энергию. Осуждать и гнобить себя за прошлые решения не нужно. Лучше принять ошибки и двигаться дальше.

Всё или ничего

Ещё одна ловушка вредной привычки – ставить на первое место других людей. Эмпатия, безусловно, важна. Но сложно её проявлять, если вы сами чувствуете себя плохо. Например, у вас давление, а вы отправились кому‑то помогать. Неужели будет лучше, если вы свалитесь по дороге?

Распространённая вредная привычка – делать поспешные выводы, додумывать за кого‑то и создавать стереотипы в отношении других людей. Зачастую мы делаем так, чтобы успокоить свою внутреннюю тревогу. Нам непременно хочется «непонятного» человека пристроить куда‑то в своей внутренней системе. Копнуть глубже не хватает времени или смелости. Отсюда, кстати, привычка делить на «чёрное» и «белое» – всё или ничего. Но идеальной работы, идеальных отношений и идеальных друзей не существует. Великое искусство – радоваться тому, что имеешь.

Меняем торт на яблоко

И всё‑таки можно ли искоренить вредную привычку? Безусловно. Первое – необходимо её осознать, сформулировать – чего именно мне не хватает? Детализированная потребность – половина успеха. Так, например, не просто «я хочу похудеть», а «хочу перестать есть сладкое на ночь».

Если с осознанием привычки получается как‑то не очень, возможно, стоит сосредоточиться на своём поведении. Облегчить задачу помогут записи. Проводя их анализ, можно обнаружить, откуда у привычки «растут» ноги. Возможно, тянет на сладкое после общения с неприятным человеком? Если после очередной такой встречи вновь захочется «заесть» стресс – может лучше заменить торт кусочком яблока? Действие то же, но результат другой.

К слову, долгое время существовала теория, что полезная привычка формируется 21 день. Согласно новым исследованиям британских учёных, на это требуется 66 дней. Дольше, но разве полезная привычка того не стоит?